Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin aslı yazımızda, sizlere ve özellikle demir eksiği olanların çok işine yarayabileceği bilgileri yazdık. İyi okumalar dileriz. :)
İçindekiler
Giriş
Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynayan temel bir besindir.
Demirden yoksun bir diyet, düşük enerji, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya kansızlığa neden olabilir.
Demir, gıdalarda ham ve ham olmayan olmak üzere iki şekilde bulunur. Ham demiri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunurken, ham olmayan demir yalnızca bitkilerde bulunur.
Önerilen günlük alım miktarı, günde ortalama 18 mg’dir. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler kişinin cinsiyetine ve yaşama tarzına göre değişir.
Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Bu miktar adet gören kadınlarda günde 18 mg’a, hamilelerde ise günde 27 mg’a çıkar.
Ve ham olmayan demir, vücudumuz tarafından ham demire göre daha az emilme eğiliminde olduğundan, vejetaryenler ve veganlar için RDI, et yiyenlere göre 1.8 kat daha yüksektir.
Aşağıda demir içeriği yüksek 21 bitki besininin bir listesi.
1- Baklagiller
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller harika demir kaynaklarıdır.
Aşağıda en yüksekten en düşüğe en fazla demir içeren çeşitler listelenmiştir.
Tofu, Tempeh, Natto ve Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demir bakımından oldukça zengindir.
Aslında, soya fasulyesi fincan başına yaklaşık 8,8 mg veya RDI’nin %49’unu içerir. Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan natto’nun aynı kısmı, 15 mg veya RDI’nin %83’ünü verir.
Benzer şekilde, 168 gram tofu veya tempeh, her biri 3-3.6 mg demir veya RDI’nin yaklaşık %20’sine kadarını sunar.
Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10-19 gram arasında protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
Mercimek
Mercimek, yapılan bardak başına 6,6 mg veya RDI’nin %37’sini sağlayan demirle doldurulmuş başka bir besindir.
Mercimek, önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez de içerir. Bir kase pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve önerilen günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %50’sini karşılar.
Fasulye ve Bezelyeler
Diğer fasulyeler de yüksek düzeyde demir içerir.
Kırmızı barbunya ve fasulye, soya fasulyesini peşinden takip eder ve yapılan bardak başına 4,4-6,6 mg demir veya RDI’nin % 24-37’sini karşılar.
Bununla birlikte, nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahiptir. Pişirilen bardak başına yaklaşık 4,6-5,2 mg veya RDI’nin %26-29’unu karşılar.
Fasulye ve bezelye, demir içeriğine ek olarak, mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleridir.
Bazı araştırmalar, ayrıca düzenli olarak yenilen fasulye ve bezelyenin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmenden başka göbek yağındaki erimeyle de ilişkilendirir.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
2- Kuruyemişler ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitkisel demir deposu olarak öne çıkar.
Günlük toplam demir alımını fazlalaştırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdiklerinden aşağıdaki çeşitleri diyetlerine eklemelidir.
Keten Tohumu, Kabak ve Susam
Kabak, susam ve keten tohumu, demir açısından oldukça zengin besinlerdir ve iki yemek kaşığı alırsanız yaklaşık 1.2-4.2 mg ve günlük demir ihtiyacınızın %7-23’ünü almış olursunuz.
Bu tohumlardan elde edilen ürünler de alınmaya değer. Mesela, susam tohumlarından yapılan bir karışım olan iki yemek kaşığı tahin yemek, günlük ihtiyacınızın %14’ü olan 2,6 mg demir içerir..
Benzer olarak, nohut ve tahinden yapılan humus, yarım bardak başına yaklaşık 3 miligram demir veya günlük ihtiyacınızın %17’sini karşılamaktadır.
Tohumlar ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.
Aynı zamanda harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Özellikle kabak, bu iki yağı insan sağlığı için normal kabul edilen oranda içeriyor gibi görünmektedir.
Çam Fıstığı, Kaju ve Diğer Kuruyemişler
Kuruyemişler ve fıstık ezmeleri oldukça çok ham olmayan demir içerir.
Bu, özellikle 1–1.6 mg demir veya RDI’nin yaklaşık %6–9’unu içeren badem, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için geçerlidir.
Tohumlara benzer şekilde, kabuklu yemişler de harika bir protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleridir.
Kuruyemişleri haşlamanın veya kavurmanın besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve beyazlatılmamış çeşitleri tercih edin.
Fıstık ezmesine gelince, tercih edilmeyen yağ, şeker ve tuz fazlasını yememek için %100 organik bir ürün seçmek en faydalısıdır.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
3- Sebzeler
Her gram başına sebzeler genellikle et ve yumurta gibi benzer olarak yüksek demir ile bilinen gıdalardan daha yüksek bir demire sahiptir.
Sebzeler, et ve yumurtaya göre kolay emilmeyen ham olmayan demir içeriğine sahip olmasına rağmen, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.
Aşağıdaki sebzeler ve sebzeden türemiş yemekler, porsiyon başına en fazla demiri verebilir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, karalahana, pazı, kara lahana ve pancar yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler, pişmiş kap başına 2,5–6,4 mg arasında demir veya günlük ihtiyacınızın %14–36’sını içerir.
Örneğin 100 gram ıspanak, aynı miktardaki kırmızı etten 1,1 kat, 100 gram somondan 2,2 kat daha fazla demir içerir (26, 27).
Bu da 100 gram haşlanmış yumurtanın 3 katı, aynı miktardaki tavuğun ise 3,6 katıdır (28, 29).
Yine de hafif olmaları nedeniyle, bazıları 100 gram çiğ, yapraklı yeşillikleri tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda, onları pişmiş olarak tüketmek en iyisidir.
Bu yazdıklarımıza uyabilen diğer demir bakımından içeriği yüksek olan sebzeler arasında, porsiyon başına 1 ila 1.8 mg veya günlük ihtiyacınızın yaklaşık %6-10’unu içeren brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
Domates Salçası
Bardak başına 0,5 mg çiğ domates çok az demir içerir. Ancak kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha büyük bir miktar sunarlar.
Örneğin, yarım fincan (118 mi) domates salçası, 3.9 mg demir veya RDI’nin %22’sini sağlarken, 1 bardak (237 ml) domates sosu 1.9 mg veya RDI’nin %11’ini sunar.
Güneşte kurutulmuş domatesler, yarım fincan başına 1,3-2,5 mg veya günlük ihtiyacınızın %14’üne kadarını sağlayan demir açısından zengin başka bir kaynaktır.
Domates aynı zamanda demir emilimini artırmaya yardımcı olan harika bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, güneş yanığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdır
Patates
Patates, çoğunlukla kabuklarında konsantre olan önemli miktarda demir içerir.
Daha spesifik olarak, büyük, soyulmamış bir patates (10.5 ons veya 295 gram), RDI’nin %18’i olan 3.2 mg demir sağlar. Tatlı patatesler biraz daha az içerir – aynı miktar için yaklaşık 2,1 mg veya günlük ihtiyacınızın %12’sini karşılar.
Patates de harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinizin %46’sını karşılayabilir.
Mantarlar
Bazı mantar türleri özellikle demir açısından zengindir.
Örneğin, bir bardak pişmiş beyaz mantar, yaklaşık 2,7 mg veya RDI’nin %15’ini içerir.
İstiridye mantarları iki kata kadar daha fazla demir içerir.
4- Meyveler
Meyve, diyetlerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin yaygın olarak başvurdukları besin grubu değildir.
Bununla birlikte, bazı meyveler şaşırtıcı derecede yüksek demir içerir.
Aşağıda meyveler içerisinden en iyi demir kaynakları içerenleri listeledik.
Erik Suyu
Kuru erik, kabızlığı gidermeye yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir.
Ancak, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar.
Özellikle kuru erik suyu, fincan başına yaklaşık 3 mg (237 ml) demir içerir.
Erik suyu da lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez açısından zengindir.
Zeytin
Zeytin sanılanın aksine bir meyvedir ve iyi bir demir içeriğine sahiptir.
3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 3,3 mg demir veya RDI’nin %18’ini içerirler. Ayrıca taze zeytinler aynı zamanda harika bir lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır.
Zeytinler ayrıca daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
Dutlar
Dut, aslında baya ilginç bir besin değeri içeren bir meyve türüdür.
Bardak başına sadece yaklaşık 2,6 mg demir – RDI’nin % 14’ü – sunmakla kalmaz, aynı zamanda bu dut miktarı ayrıca C vitamini için RDI’nin % 85’ini karşılar.
Dutlar ayrıca kalp hastalığına, diyabete ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır.
5- Diğerleri
Bazı besinler yukarıdaki besin gruplarından birine girmez, ancak önemli miktarda demir içerir.
Eğer bu besinleri diyetinize eklerseniz, ihtiyacınız olan günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Hindistan Cevizi Sütü
Hindistan cevizi sütü inek sütüne lezzetli bir alternatif olabilir.
Yağda çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır.
Hindistan cevizi sütü ek olarak yüksek miktarda demir barındırır. Daha spesifik olarak, her yarım bardak yaklaşık olarak 118 ml başına yaklaşık 3,8 mg demir içerir.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin
Bitter Çikolata
Bitter çikolata, rakibi olan sütlü çikolatalardan yüksek ölçüde daha fazla besin içerir.
Günlük ihtiyacın yaklaşık %18’ini karşılayarak ons başına 3,3 mg demir (28 gram) sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir.
Ek bir bilgi olara, bitter çikolata, bazı hastalıklara karşı korunmaya yardım eden bir grup faydalı bitki karışımı içeren güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Bitkisel Gıdalardan Demir Emilimi Nasıl Artırılır
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri genellikle insan vücudu tarafından bitkilerde bulunan hem olmayan demire göre daha kolay emilir.
Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar için önerilen günlük demir alımı, et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazladır.
Bu, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için günde 49 mg’dır.
Bununla birlikte, vücudun hem olmayan demiri emme yeteneğini artırmak için kullanılabilecek çeşitli stratejiler vardır. İşte en iyi araştırılan yöntemler:
- C vitamini yönünden zengin besinler tüketin: Hem içermeyen demir açısından zengin besinlerle birlikte C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, demir emilimini %300’e kadar artırabilir.
- Yemeklerle birlikte kahve ve çaydan kaçının: Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini %50-90 oranında azaltabilir.
- Islanma, filizlenme ve mayalanma: Tahıl ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltarak demir emilimini iyileştirebilir.
- Dökme demir tava kullanın: Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, demir olmayan tencerelerde hazırlananlara göre iki ila üç kat daha fazla demir sağlama eğilimindedir.
- Lizin açısından zengin besinler tüketin: Baklagiller ve kinoa gibi amino asit lisin açısından zengin bitkisel besinleri demir açısından zengin öğünlerinizle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.
Son Olarak
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin adlı yazımızı okuduğunuz için teşekkürler.
Demir, insanlar için oldukça gerekli ve faydalı olan bir besindir.
Bu mineral, birçok bitkisel gıda da dahil olmak üzere bir dizi farklı gıdada bulunabilir.
Bu makalede listelenen bitkisel besinler, iyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, çeşitli diğer besin maddelerini ve faydalı bitki bileşiklerini de içerir.
Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
Demir Deposu 21 Vejetaryen Besin adlı yazımızı okuduğunuz için teşekkür ederiz. Diğer yazılarımızı incelemek isterseniz sitemizi ziyaret edebilirsiniz.
Demir’in tarihini incelemek için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.
Yorumlar (2)